I form til Birkebeinerrittet 2021
Sykling er veldig kondisjonskrevende, og stiller dessuten krav til god utholdende muskelstyrke i legger, lår, sete, buk og til dels resten av overkroppen.
Geir Olsen/Birken

I form til Birkebeinerrittet 2021

2020 ble et merkelig år med mange avlyste idrettsarrangement. Vi håper at 2021 blir mer normalt, og kanskje det blir året der du endelig skal realisere planen om å sykle Birkebeinerrittet? Her er noen treningstips for førstegangssyklisten for vintermånedene, og hva som kan gjøres når snøen forsvinner til våren.
Publisert: 2021.01.11
Harald Rishovd

Selv om interessen for å sykle de 86 kilometerne fra Rena til Lillehammer har dalt noe siden storhetstiden for 5–10 år siden, er rittet en populær styrkeprøve for alt fra ambisiøse veddemål til godt trente mosjonister og elitesyklister. 

Allsidig løype

Løypa har alt fra raske asfaltstrekk til lange partier med grusveier og noe terrengsykling. Den er ikke spesielt krevende rent terreng-teknisk, men skal turen over fjellet være morsom og ikke bare et slit, så er det viktig å være i god sykkelform. 

Rosiner og bakker ...

En del av stigningene underveis er ganske krevende, for eksempel den beryktede Rosinbakken som kommer etter 58 km, mellom Kvarstad og Sjusjøen. Grusstrekningene mot Sjusjøen er også krevende, og trekker lett de siste kreftene ut av låra.

Tips fra Lars Ragnar

Lars Ragnar Manengen jobber til daglig i Sport 1 Lillehammer og er en av de store profilene i Birken-sammenheng. Han har vunnet Birkebeinerrittet to ganger og plassert seg helt i toppen i mange flere. Vi spurte ham om et godt råd for vintertreningen og hva han liker å gjøre når våren er her og det er mulig å sykle ute igjen:

- For å legge et godt grunnlag til Birkebeinerrittet, er styrketrening for beina en veldig viktig del av min vintertrening. Utover sommeren fortsetter jeg med å sykle mye i motbakker. Rolige langturer i kupert terreng og mange økter med intervaller i motbakker er favorittene, gjerne i form av litt lengre intervaller som 4x10 min.

Sykkelen

Du trenger ikke investere alle feriepengene i en ny sykkel for å komme deg gjennom Birken. En god halvdemper gjør susen. Men vær nøye med at sykkelen er i topp stand, det er altfor mange hylende skivebremser og skrapende gir å høre ut fra Rena. Bruk litt tid på å finne ut hvilke dekk du vil bruke og ikke minst hvilket lufttrykk de skal ha, og be gjerne den lokale sykkelforhandleren din om hjelp til riktig demperoppsett. 

Spinning

Mange syklister velger gruppetimer i spinning som del av grunntreningen om vinteren. Dette er bra, men ikke la deg rive med av for ivrige instruktører, det er ikke i april du skal være i ditt livs form, men i slutten av august. 

Dette skjer i kroppen

Sykling er veldig kondisjonskrevende, og stiller dessuten krav til god utholdende muskelstyrke i legger, lår, sete, buk og til dels resten av overkroppen. Godt trent kjernemuskulatur er viktig, både for å kunne sitte komfortabelt på sykkelen over tid, og for stabilitet når det går fort nedover.

Treningsforslag

Sett opp en liten vurdering av svake og sterke sider når treningen starter, og legg hovedvekt på det som kan forbedres. De lange grusstrekningene krever god kjørestyrke, noe du får av å sykle langturer under vekslende forhold. I tillegg er noen av bakkene harde, du bør kunne ta deg opp alle i greit tempo uten at låra er stinne av melkesyre. Her er forslag til to ganske overkommelige treningsuker for en som ikke har syklet rittet tidligere og gjerne vil fullføre med stil:

Uke i februar – 3 økter

1: Spinning 45 minutter med variert tempo + 20 minutter lett styrke i form av knebøy eller spensthopp, utfall framover og bakover, tohåndssving med kettlebells, benkpress eller push ups, nedtrekk eller pull ups samt sit ups. Tenk utholdende muskelstyrke og kjør for eksempel 3x20 reps på hver øvelse. Avslutt med rolig tøying. 

 

2: Løping 30 minutter ute eller på mølle. Kjør 2x4 minutters drag med 90 % av makspuls når du har varmet opp. Deretter styrke 1 time. Samme øvelser som økt 1, men med så tunge vekter at du klarer ca 3x10–12 reps pr. øvelse. Start med oppvarming og avslutt med rolig tøying.

 

3: Rolig skitur på 2–3 t. Ikke gå deg for sliten; denne turen skal være en god opplevelse. Turskøyter på islagte vann er et godt alternativ, det samme er løping om det ikke er skiføre eller skøyteis. 

Uke i juni

1: Sykling i motbakke. Start med å varme opp i 10–15 minutter. Finn deg så en bakke som du bruker fra 8 til 10 minutter på å sykle opp. Gi gass, men ikke mer enn at du klarer å fullføre alle intervallene. Rull rolig tilbake etter hver gang, før du snur og repeterer totalt 4–5 ganger. Avslutt med rolig sykling i ca. 10 minutter. Variere gjerne mellom asfalt, grus og sti – du bør beherske alle underlag.

2: Styrketråkk på grus. Finn deg en fin grusstrekning i marka der du sykler fartslek – altså at du lar naturen styre intervallene. Dra på såpass hardt i noen av bakkene at du må sykle rolig for å vaske ut melkesyren etter dragene.

3: Rolig langtur på 2–3 timer med fokus på å nyte sykkelturen, uten å tenke for mye på pulssoner og intensitet. 

Forrige        29 av 1465        Neste
loader
Norges offisers- og spesialistforbund 2020
Nettsiden er utviklet av: A2N Digitalbyrå