I form til fjellturen

I form til fjellturen

Har du planer om å gå fra hytte til hytte i fjellet i sommer? Da får du mye igjen for å starte treningen nå. En kropp som er trent til å gå lengre etapper med sekk og fjellstøvler, har det bedre på fjelltur.
Publisert: 2021.07.04
Harald Rishovd
Trening for fjelltur i kortversjon? Gå med sekk og fjellstøvler før du drar på tur! Dette kan gjøres så enkelt som at du pakker sekken som du tenker at den skal være på fjellturen, og så går turer som er omtrent like lange som dagsetappene på fjellturen du drømmer om. Start med kortere turer og øke på etter hvert.

Husk kjernemuskulaturen
Det å løfte en tung sekk opp på ryggen krever sterk kjernemuskulatur. I tillegg bidrar en veltrent kjerne til bedre balanse, noe som kan være kjekt når du krysser en grunn elv eller går i krevende terreng. Vond rygg midtveis inne på vidda er ikke veldig morsomt!

Forslag til enkle styrkeøvelser
Følgende øvelser krever kun en kettlebell i passende tyngde, ellers brukes egen kropp som belastning. Vanlig startvekt er 8 kg kettlebell for kvinner og 16 kg for menn.

To-håndssving: Stå med litt mer enn skulderbredde mellom føttene. Sett kettlebellen på gulvet ca. 50 cm foran deg. Bøy deg fram og ta tak i kettlebellen med begge hender mens du setter deg noe bakover med kun en liten bøy i knærne. Når du løfter opp kulen, vil den automatisk pendle bakover. Når kulen er i bakre posisjon, svinger du den fram igjen med å rette ut hoftene og knærne. Obs! Korrekt utført så skal du ikke bli sliten eller få vondt i korsryggen – det er hoftebevegelsen og delvis lårene som løfter kettlebellen, ikke armene og resten av overkroppen.

Halo: Hold kettlebellen opp-ned i håndtaket i brysthøyde og før den langs kinnet og rundt hodet og fram til brysthøyde på den andre siden av hodet. Gjenta bevegelsen, men nå andre veien. Her er det viktig å ikke starte med for tung kettlebell. Ikke hold den for langt ut fra siden på hodet, dette øker belastningen på skuldrene.

Utfall: Sterke lår og legger og stabile knær og ankler er kjekt når du går med sekk. Stå med god holdning og ta et steg framover med den ene foten. Senk deg ned til kneet på bakre fot nesten berører gulvet. Skyv deg tilbake i oppreist stilling før du gjentar bevegelsen med den andre foten. Noen viktige stikkord her er å ikke falle framover med overkroppen, men ha god holdning og balanse gjennom hele bevegelsen. For lett? Hold en passende tung kettlebell, håndvekt eller vektskive foran brystet.

Tåhevinger: Leggene får kjørt seg når du går lengre stigninger. Stå på et trappetrinn med den ene foten mens den andre bare henger løst. Senk hælen så langt ned som du klarer før du skyver deg opp til du står på tåballen igjen.

Hofteløft: Gir en god effekt på baksiden av lårene samt hoftene. Legg deg på ryggen og trekk hælene så nær baken som mulig. Løft så hoftene så høyt du klarer.

Fakta:
Dette skjer i kroppen
Fjellturer gir god trening. Ved siden av å gi hjerte og lunger en god økt, trener du legger, lår, sete og rygg samt stabiliteten i ankler, knær og hofter. Fordi du går i kupert terreng varieres belastningen og dermed treningseffekten.

Enkelt treningsprogram
Du trenger ikke et veldig avansert treningsprogram for å finne formen til fjellturen. Hvis du kan gå gode turer med sekk i helgene så kommer du langt et par timers innsats i løpet av arbeidsuka.

Dag 1) Varm opp rolig før du finner en motbakke du bruker ett minutt på å løpe eller gå raskt opp. Jogg rolig ned igjen og gjenta denne bakken 10 ganger før du trapper ned med rolig jogg hjem. Så kjører du 3x10 repetisjoner med utfall (annen hver fot) der du varierer lengden på utfallene. Deretter 3x20 reps to-håndssving, 3x10 reps halo og en maksserie av hver med push ups, pull ups, hofteløft og ryggliggende sidehev der du har føttene rett opp og flytter dem fra side til side.

Dag 2) Varm opp som til dag 1. Deretter løper du fire intervaller á fire minutter med tre minutter rolig jogg i pausene. Intensiteten i intervallene bør være ca. 90 prosent av maks, eventuelt så hardt at du stivner litt på slutten av hvert intervall – men ikke så hardt at du ikke orker å fullføre alle fire. Deretter gjentar du det samme styrkeprogrammet som dag 1.

Ressurser:
Det finnes mengder med instruksjonsfilmer for kettlebelltrening på YouTube. De som legges ut av amerikanske Strongfirst.com holder høy kvalitet og er lette å forstå.
Backpacker magazine har en del gode nettartikler om trening for fjellturer
Forrige        2 av 1508        Neste
loader
Norges offisers- og spesialistforbund 2021
Nettsiden er utviklet av: A2N Digitalbyrå